Физическата активност и сексуалната функция, или кои упражнения подобряват интимното здраве

Не е тайна, че поддържането на високи енергийни нива зависи от начина на живот, правилното хранене и редовната физическа активност. Енергията ни е необходима не само, за изпълнението на ежедневните задачи, но и за поддържането на сексуалната активност.

Доброто сексуално здраве както при мъжа, така и при жената зависи от различни фактори, част от които биват повлияни от външната среда. Натрупването на стрес поради многобройните задължения, било то служебни или семейни, въздейства негативно както върху психическото, така и върху физическото здраве. Много често стресът се оказва и главният виновник за загуба на сексуалното желание и понижаване на сексуалната функция, и при двата пола.

Влиянието на стреса върху сексуалната функция е породено от твърде високите нива на кортизол в тялото, които от своя страна въздействат върху секрецията на тестостерон. За справянето с хроничния стрес съществуват различни методи, от предварителното планиране на ежедневните задачи, до по-честите разходки в природата. Не е тайна обаче, че най-ефективният начин за намаляване нивата на стрес, са регулярните и умерени физически упражнения.

Физическата активност и сексуалното здраве

Редовната физическа активност ускорява метаболизма, подобрява функциите на тялото и способства за освобождаването на по-голямо количество ендорфини. Това са т. нар. „хормони на щастието“, които са отговорни за повишаването на енергията и подобряването на настроението. Заедно с това редовните физически упражнения повдигат тонуса и енергизират тялото, а това от своя страна води до увеличаване на либидото и сексуалното желание.

Физическата активност и сексуалната функция при жените

Доказано 20-30 минутното редовно физическо натоварване с висок интензитет, значително повишава сексуалната възбуда и желание при жените. Това се дължи на увеличаването активността на симпатиковата нервна система, отговорна за повишаване в притока на кръв и ускоряване на сърдечната честота. Под действието на тези симпатикови импулси организмът се мобилизира и този ефект увеличава сексуалната възбуда при жените.

Мускулите на тазовото дъно също играят важна роля за нормалната сексуална функция. Благодарение на определени физически упражнения, тези мускули се стягат, което води до увеличаване на либидото, възбудата и удоволствието от половия акт. Също така, благоприятстват за повишаване на лубрикацията във влагалищната среда. Разбира се, физическите упражнения и тренировки трябва да бъдат умерени и в никакъв случай свръхактивни. При свръхактивни тренировки рискуваме мускулите на тазовото дъно, да се свият прекалено и трудно да бъдат отпуснати. Това може да е причина за болка по време на полов акт. Обратно, ако физическата активност е ниска, мускулите на тазовото дъно не се стягат т, което може да доведе до тяхното отпускане, а понякога и до по-сериозни състояния.

При жени, страдащи от сексуална дисфункция, редовните физически упражнения могат да се превърнат във фактор за значителното подобряване на състоянието и възвръщане на сексуалното желание. Най-честата причина за поява на сексуална дисфункция е хормоналният дисбаланс и понижаване в нивата на естроген. Както вече споменахме физическата активност нормализира хормоналните нива и по този начин подобряват интимното здраве на жената.

Освен това треноровките намаляват стреса, заедно с това и нивата на тревожност и депресия, и поддъжат както добро физическо, така и добро психическо здраве. Добиването на самоувереност благодарение на редовните упражнения, от своя страна също е фактор за повишаване на либидото и сексуалната възбуда.

Физическата активност и сексуалната функция при мъжете

Както при жените, така и при мъжете физическата активност е от голямо значение за поддържането на добро сексуално здраве. Проведено през 2018 г. изследване доказва, че физическите упражнения с умерен до висок интензитет 4 пъти седмично, в продължение на 40 минути, за период от 6 месеца, водят до значително подобрения и нормализиране на еректилната функция. След 6-месечен период изследваните мъже, имащи затруднения при извършването на полов акт, вече са били в състояние да възобновята своята сексуална активност.

Физическата активност нормализира нивата на хормоните в мъжкото тяло, подобрява дейността на сърдечно-съдовата система и регулира телесната маса. Всички тези фактори оказват влияние върху сексуалната функция и либидото. Заедно с това редовните физически упражнения намаляват нивата стрес, тревожност и депресия, което също допринася за повишаването на еректилната функция.

При мъжете, страдащи от еректилна дисфункция, много често проблемът се оказва органичен и лечението и подобряването на състоянието, понякога включват единствено подобряване в качеството на живот. Редовните физически упражнения и балансираното хранене, регулират както телесната маса, така и психическото здраве. А не е тайна, че психиката е сред най-важните фактори за увеличаване на сексуалното желание и предизвикване на ерекция.

Упражнения за стягане на тазовата мускулатура или т.нар. Упражнения на Кегел  

Кегел упражненията представляват серия от упражнения за подобряване на сексуалната функция и при двата пола. Те са насочени към тазовата мускулатура и нейното стягане. Подходящи са и за жени, страдащи от състоянието вагинизъм. Въпреки, че по същността си се различават от добре познатите ни физически упражнения, упражненията на Кегел, имат изключително благоприятно влияние върху този тип състояния. Освен това могат да бъдат извършвани в домашна среда, когато самите Вие пожелаете.

Кегел упражненията или мускулните упражнения на тазовото дъно се състоят в многократно свиване и стискане на мускулите, намиращи се в областта на таза. Арнолд Кегел описва упражненията за първи път през 1948 г. и от тогава до днес са помогнали на множество пациенти. С времето е доказано, че този вид терапия е от полза при различни състояния като свръхактивен пикочен мехур и инконтиненция на урината.

При мъжете упражненията на Кегел са от полза при пострадикална простатектомия, преждевременна еякулация и проблеми с долните пикочни пътища. При жените упражненията могат да се прилагат за укрепване на влагалището след раждане и по-високо сексуално удоволствие.

Как да локализираме мускулите на тазовото дъно?

Първата стъпка преди стартирането на Упражненията на Кегел е откриването и определянето на мускулите на тазовото дъно.

При мъжете те представляват мрежа от мускули, които поддъжат пикочния мехур и помагат за контролирането на потока на урина. Познати са три групи тазови мускула:

• Пикочният мехур – това е мускул с формата на балон, задържащ урината.
• Мускули на сфинктера – това са мускулите, които помагат за отварянето и затварянето на уретрата (тръбата, която източва урината от пикочния мехур).
• Мускулът на тазовото дъно, известен още като pubococcygeus – той поддържа пикочния мехур и ректума и помага за контролирането на урината.

При жените мускулите на тазовото дъно представляват слоеве мускули и други тъкани, простиращи се като „хамак“ от опашната кост отзад до срамната кост отпред. Те поддържат пикочния мехур, утробата (матката) и дебелото черво. Също както при мъжете мускулите на тазовото дъно, помагат за контрола на пикочния мехур и червата. Също така те играят важна роля за сексуалната функция на жената.

За да сте сигурни, че с Кегел упражненията, укрепвате и тренирате правилната мускулна група, е необходимо да отделите време, за да откриете кои точно и къде се намират те. Това може да направите по следния начин:

При уриниране, се опитайте да спрете потока на урина, докато дишате нормално и спокойно. Направете това без да стискате мускулите на седалището, краката или корема. Ако това Ви затруднява, опитайте се да си представите, че някой влиза в банята, докато уринирате. Мускулите, които използвате, за да спрете потока на урината са мускулите на тазовото дъно и именно те ще бъдат укрепени посредством Кегел упражненията.
Внимание! След като идентифицирате тазовите мускули, не се опитвайте да спирате потока на урина отново. Редовното и често спиране потока на урина, може да причини инфекции или проблеми с пикочния мехур!

Как да изпълнявам правилно Кегел упражненията?

След като сте локализирали точното местоположение на мускулите на тазовото дъно, можете да изпълнявате Упражненията на Кегел почти навсякъде и по всяко време, с честотата, която желаете.

Ето какво точно представляват Упражненията на Кегел:

Стегнете и задръжте мускулите на тазовото дъно в продължение на пет секунди, след което ги отпуснете. Направете още няколко и след това си починете. Добре е да правите серии от 10 до 20 стягания по три-четири пъти на ден. В началото е възможно това да се окаже трудно и непосилно. Разбира се, това не бива да предизвиква притеснение. Много по-добре да е да правите по-малко серии от упражненията, отколкото да тренирате неправилна мускулна група. Увеличавайте броя на мускулните стягания бавно и постепенно, докато стигнете до 20.

Жените биха могли да проверят дали стягат правилните мускули, като по време на упражнението поставят пръст във влагалището. Трябва да бъде усетено повдигане и свиване около пръста. Ако все още не е напълно сигурно, че се стягат правилните мускули, една коснултация с гинеколог, би могла да е от полза.

• Не задържайте дъха си по време на Кегел упражненията, напротив – дишайте бавно и спокойно.
• Не натискайте надолу. Стегнете здраво мускулите си и си представете, че трябва да ги повдигнете нагоре.
• Не стягайте седалищните мускули, мускулите на корема или бедрата.  
• Отпускайте мускулите на тазовото дъно между всяко повторение.

Може и да звучи невероятно, но тези простички упражнения, изпълнявани редовни, биха могли да повлияят благоприятно върху сексуалната функция и при двата пола.

При жените, Упражненията на Кегел оказват голямо влияние върху еластичността на влагалището и сексуалното удоволствие. При някои жени, изпитващи болка по време на стягане на тазовите мускули, или страдащи от вагинизъм, упражненията могат да се изпълняват във вана или с помощта на лубрикант на водна основа.

При мъже, страдащи от еректилна дисфункция Упражненията на Кегел, в комбинация с промяна в начина на живот и отказване на вредните навици, се наблюдава значително подобрение в сексуалната функция. При органична еректилна дисфункция и преждевременна еякулация, това може да се окаже най-лесният и ефективен начин за подобряване на състоянието.